Hepimiz zaman zaman sıkıntılı
dönemler yaşarız. Bu sıkıntı bazen başımıza gelen olumsuz olaylara bir tepki
olarak ortaya çıkar. Ancak söz konusu sıkıntının önemli bir kaynağı olayın
kendisi ise başka bir kaynağı da duruma ne şekilde baktığımız, olayları ne şekilde
algıladığımız yani olaylara bakış açımızdır.
Zehir
Saçan Düşünceler
Olayları ve durumları yorumlayan
bilişsel sistemimiz her an en doğru ve en gerçekçi yorumu yapmıyor olabilir.
Bazen beynimiz de hata yapar. Herhangi bir durumu veya olayı yorumlamamızı sağlayan
bilişsel sistemimiz, zaman zaman duruma ilişkin ipuçlarını gerçekte olduğundan
farklı değerlendirip durumu olduğundan farklı algılayabilir. Bilişsel
sistemimiz mükemmel değildir. Zaman zaman yorumlama hataları yapabilir. Tüm
bunların üzerine bir de içinde bulunduğumuz duygu durumunun verileri eklenince
bazı durumlarda somut koşulları yeterince objektif değerlendirememek oldukça
doğaldır. Ancak olumlu duygular genel olarak bize çok zarar vermezler. Bu tür duyguların
çok fazla etkisinde olduğumuzda, gerçeği, olduğundan bir parça farklı algılıyor
olsak da düşünsel ve fiziksel olarak gücümüz, enerjimiz yerinde olduğu için
durumu hala net olarak değerlendirebiliriz ve çözüm olasılıklarını üretebilecek
halde oluruz. Oysa olumsuz duygular bizi düşünsel ve fiziksel olarak da olumsuz
etkiler. Moralimiz bozuk olduğunda daha kolay yorulur, kendimizi daha güçsüz
hissederiz. Enerjimiz daha azdır. Durum her ne ise onu düzeltecek çözüm
önerilerini üretmek bile başlı başına bir güç gerektirir, fakat bazen o gücü
içimizde bulamayız. Resmin tamamı yerine olumsuz olan tarafına kilitlenmek,
durumu düzeltmek için düşünme ve çözüm üretme yetimizi kısıtlar zaman zaman. Kendimizi
çökkün ve olumsuz hissettiğimiz anlarda aklımızdan da olumsuz düşünceler geçer.
Bunlar, akla gelen ve o duygu hali sona erdiğinde unutulan küçük sloganvari
cümleciklerdir. Genellikle kendimizle ve dünyaya bakış açımızla ilgili
tarzımızı yansıtırlar. Ve en önemlisi, her zaman gerçekçi olmazlar. Abartılı,
durumu gereğinden fazla kişiselleştiren, çok fazla genelleyici ve çeşitli
gerçeklik saptırmaları içeren cümlecikler olabilirler:
·
“Bugün
yolda arkadaşım bana selam bile vermeden geçip gitti. Onu kıracak bir şey
yapmış olmalıyım.”
·
“Bu
sınav çok kötü geçecek. Ödevlerim de iyi gitmiyor. Ben bu bölümde okuyacak
kadar akıllı biri değilim.”
·
“Bu
korkunç bir hata. Bu işi doğru dürüst yapmayı asla öğrenemeyeceğim.”
Hatta bazen canımız çok sıkkın
olduğunda kendi kendimize, arada bir de olsa şöyle mırıldanıyor olabiliriz:
·
“Kimse
beni sevmiyor.”
·
“Herkes
beni yargılıyor.”
·
“Elime
aldığım her şeyi berbat ediyorum.”
Veya
·
“Çok
güçlü olacağım ve kimseden yardım istemeyeceğim.”
·
“Bu çarpık düşüncelere sahip olduğum
için aptal sayılırım.”
Bunlar bizi engelleyen,
moralimizi daha da bozup olayları serinkanlılıkla değerlendirme ve çözüm bulma
yollarımızı tıkayan düşüncelerdir. Sıkıntımız arttıkça bu tür olumsuz düşüncelerin
sıklığı da artar. Ve bu tür düşünceler arttıkça onlara daha fazla inanmaya
başlayabiliriz. Yaşamımızdaki olaylar hakkında bu tür düşüncelere sahip
olmamızın çok çeşitli nedenleri olabilir. Bazen tesadüfen olumsuz olaylar üst üste
gelir. Ve bizde, durumun kötü gideceğine ilişkin bir izlenim bırakır. Daha
sonra bunlar sorgulanmaksızın kabul edilen düşünceler haline gelip bizi
engelleyici, çözüm yollarını tıkayıcı bir hal alabilir. Ve bu, bir kısır döngü
halinde gitgide artan bir olumsuz ruh halini beraberinde getirebilir.
Düşünce, duygu ve davranışlarımız
bir bütün halindedir. Her biri bir diğerini etkiler. Olumsuz bir duygu durumu
içerisinde olduğumuzda aklımızdan geçen olumsuz düşünceler moralimizin daha da
bozulmasına neden olur. Moralimizin bozulması ise çoğunlukla durumu düzeltmeye yarayacak
yapıcı davranışlar yerine, canımızı sıkan ve durumu bizim için daha da zorlaştıracak
davranışlar içine girmemize neden olabilir. Ortaya koyduğumuz olumsuz
davranışlar bazen olumsuz olayların başımıza gelmesine de neden olabilir.
Düşünce-Duygu-Davranış
Üçlemesi
Durum hakkında alternatif
düşünceler üretmek, aynı durumu daha gerçekçi değerlendirmeye ve yapıcı
davranışlar üretmeye yardımcı olur. Bu, var olan durumun daha somut ve nesnel
bir değerlendirmesini yapmaktır. Yani bir anlamda resmin tamamını görebilmek
için çaba sarf etmektir. Çünkü yoğun duygular içerisinde olduğumuzda nesnel
değerlendirme yapamadığımız zamanlar olabilir; var olan durumu olduğundan çok
daha abartılı olarak yorumluyor olabiliriz.
Kötü
Hissettiğimiz Anlarda Duygu ve Düşüncelerimizi Değerlendirme Adımları
1. DUYGUYU BELİRLEMEK: İçinde
bulunduğumuz duygu durumunu belirlemeye çalışmak.
·
“Öfkeli
veya üzüntülü müyüm?”
·
“Yoğun
bir kaygı mı yaşıyorum?”
Bunun için egzersizler yapmak çok
önemli. Her şeyden bağımsız, sadece o ana inerek o duyguyu belirlemek,
farkındalık sağlamak olumsuz düşüncelerden kurtulmak için en büyük adımlardan
biridir.
2.
DÜŞÜNCELERİ KAYDETMEK: Olumsuz düşünceleri, mümkün olduğu kadar çabuk bir şekilde
yazmak genellikle işe yarar. Çünkü zaman geçtiğinde unutulma olasılıkları
yüksektir. Durumun tanımını yapmak, olumsuz düşünceleri hatırlamakta çoğunlukla
işe yarar.
·
“O
anda aklımdan neler geçiyordu?”
·
“O
anda neredeydim?”
·
“Ne
yapıyordum?”
·
“Yanımda
kim(ler) vardı? Bu insan(lar) benim için ne ifade ediyor?”
3.
SORGULAMAK:
Düşüncelerin gerçekçiliğini sorgulama aşamasıdır.
·
“Bu
düşündüklerim ne kadar gerçekçi?”
·
“Böyle
düşünmek bana ne katıyor?”
·
“Bana
yararlı düşünceler mi, yoksa daha olumsuz hissetmeme mi yol açıyorlar?”
4.
ALTERNATİF DÜŞÜNCE GELİŞTİRMEK: Daha gerçekçi, yararlı ve duruma uygun
düşünceler bulmak.
·
“Daha
keyifli olduğum bir anda ne düşünürdüm?”
·
“Güvendiğim
bir arkadaşıma bu düşüncemi söylesem bana ne derdi?”
·
“Aynı
şeyi sevdiğim bir arkadaşım bana anlatsa ona ne derdim?”
·
“Ne
tür düşünce hataları yapıyorum?”
Düşünce
Hataları
1. Aşırı genellemek
2. Ya hep ya hiç şeklinde
düşünmek (kutuplaştırmak)
3. Olumsuzlukları büyütmek
(olumsuz süzgeç)
4. Olumluyu geçersiz kılmak
5. Karşımızdakinin zihnini okumak
6. Hatalı falcılık yapmak
7. Duygusal mantık yürütmek
8. -me’li -ma’lı şeklinde
düşünmek
9. Etiketlemek
10. Kişiselleştirmek
11. Felaketleştirmek
Olumsuz
Düşüncelerimize Meydan Okumamızı Sağlayan Sorular
1. Durumu yeterince
değerlendirmeden acele sonuçlara mı varıyorum?
2. Böyle düşünmek beni nasıl
etkiliyor?
3. Bu düşüncenin avantaj ve
dezavantajları nelerdir?
4. Küçük bir olumsuzluğu genel
bir doğruymuş gibi mi algılıyorum?
5. Tek bir olumsuz olaydan
hareketle durumun kötü olduğuna ilişkin çıkarımlar mı yapmaya başlıyorum?
6. Ya hep ya hiç şeklinde mi
düşünüyorum?
7. Olumlu olan tarafları göz ardı
mı ediyorum?
8. Cevabı olmayan sorular mı
soruyorum?
9. Sadece benim bakış açımın mı
doğru olduğunu varsayıyorum?
10. Durumu ve olayları kabul
etmek ve başa çıkmaya çalışmak yerine sadece söyleniyor muyum?
11. Elimde yeterli veri olmadan
karşımdakinin ne düşündüğünü tahmin etmeye mi çalışıyorum?
12. Olayların olumsuz gideceğine
ilişkin önyargılarım mı var?
13. Gerçeği duygularımdan yola
çıkarak mı bulmaya çalışıyorum?
14. Kendi kendime koyduğum
mükemmeliyetçi kuralları, gerçek ve değişmez olgular olarak mı varsayıyorum?
15. Durumumu değiştirmek için
elimden bir şey gelmeyeceğine mi inanıyorum?
16. Benim hatam olmayan bir
durumdan dolayı kendimi mi suçluyorum?
17. Her şeyi çok kişisel olarak
mı değerlendiriyorum?
18. Mükemmel olmaya mı
çalışıyorum?
19. Deneyip görmek yerine
falcılık mı yapıyorum?
20. Durumu net olarak görüp
değerlendirmeye çalışmak yerine sadece isimlendirmeye mi çalışıyorum?
Son
Nokta: Olumsuzu Olumlu Düşünceye Çevirmek Zaman Alır
Tüm bu adımlardaki ortak amaç, farkındalık sağlamak.
Yaşadığımız durumu sağlıklı yorumlamak için, o an tüm tabloya bakarak
değerlendirme yapmamız gerekiyor. Bunun için de olabildiğince an’a odaklanmak
ve gerçekçi olmayan düşüncelerimizi sorgulamakta fayda var.
Olumsuz duygularımızla başa çıkmayı öğrenmek
başlangıçta kolay olmayabilir. Çektiğiniz güçlük cesaretinizi kırmasın. Olumsuz
düşünceleri yakalamak ve alternatif fikirler üretmek herhangi bir beceri
gibidir. Zaman alır. Düzenli bir şekilde alıştırma yaparak alışkanlık haline
gelip zamanla hızlanabilir.
Ceyda Uskan
Kaynak: www.gencgelisim.com