Zihnin çalışma sistemi içinde çarpıtmalar yapmak vardır. Bilişsel çarpıtmalar bir çok durumda işimize yarar.
Örneğin, genelleme yaparak aynı şeyleri her gün tekrar tekrar öğrenmek zorunda kalmayız. Zihinsel filtre yaparak istediğimiz konuya odaklanırız. Ama bilişsel çarpıtmaların işimize yaramadığı zamanlar vardır. Yoğun, uzun süreli, işlevsiz olumsuz duyguların sebebi de bilişsel çarpıtmalar olabilir. Kendinizi üzgün, öfkeli ya da olumsuz başka bir duygu hissettiğiniz bir zamanı ve o zamanda zihninizden geçen düşünceleri hatırlayın. Aşağıdaki 10 farklı bilişsel çarpıtma biçimini gösteren tabloyu gözden geçirin ve o duyguları hissederken zihninizden geçen düşüncelerdeki bilişsel çarpıtmaları görün.
1- YA HEP YA HİÇ DÜŞÜNCESİ: Her şeyi siyah ya da beyaz görürsünüz. Eğer performansınız mükemmelin altındaysa kendinizi tamamen başarısız bulursunuz.
2- AŞIRI GENELLEME: Tek bir olumsuz deneyimi sürekli olarak tekrar edecekmiş gibi görürsünüz.
3- ZİHİNSEL FİLTRE: Sadece olumsuz yanları, bazen tek bir olumsuz detayı görür, onlarla uğraşır durusunuz, olumlu yanları tamamen görmezden gelirsiniz, gerçeğe bakışınız bir damla mürekkebin tüm şişedeki suyu bulandırası gibi kararır.
4- OLUMLUYU GEÇERSİZ KILMAK: Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden dolayı “sayılmaz” olmasında ısrar edersiniz. Böylece günlük hayatınızla ters düşen olumsuz bir düşünceye kapılırsınız.
5- SONUÇLARA ATLAMA: Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yaparsınız.
a) Akıl okumak: Kendinizce birinin sizin hakkınızda olumsuz düşündüğünü düşünür, araştırmaya bile gerek duymazsınız.
b) Falcılık: İşlerin kötü gideceğini öngörür, kehanetinizin bir gerçek olduğuna ikna olursunuz.
6- AŞIRI BÜYÜTME (Felaketleştirme) ya da KÜÇÜLTME: Hatalarınızı ya da başkalarının değerini büyütür, başarılarınızı ya da başkalarının hatalarını küçültürsünüz.
7- DUYGUSAL KARARLAR: Olumsuz hislerinizin aslında geçeği yansıttığına inanırsınız. “Suçlu hissediyorum, o zaman suçluyum.”
8- MELİ-MALI CÜMLELERİ: Kendinizi, başkalarını ya da deneyimlerinizi –meli, -malı’larla değerlendirirsiniz.
9- ETİKETLEME VE YANLIŞ ETİKETLEME: Aşırı genellemenin uç halidir. Hatanızı tarif etmek yerine, kendinize olumsuz bir etiket yapıştırırsınız. “Ben beceriksizin tekiyim.” Başka birinin hoşunuza gitmeyen davranışı karşısında “Kahrolası iğrenç herif!” dersiniz. Yanlış etiketleme bir olayı çok renkli ve duygu yüklü bir dille anlatmayı içerir.
10-KİŞİSELLEŞTİRME: Kendinizi aslında başlıca sorumlusu olmadığınız bir olayın nedeni olarak görürüsünüz. Ya da aslında sizinle ilgisi olmayan bir sözü ya da davranışı üstünüze alınırsınız.
Aşağıda işini kaybeden bir kişinin “Ben doğuştan kaybetmişim,” düşüncesine kapılarak yaptığı bilişsel çarpıtmaları görüyorsunuz:
Ya hep ya hiç düşüncesi: Kendini doğuştan kaybetmiş olarak görüyor çünkü kendisine siyah beyaz kategorisinde bakıyor.
Aşırı genelleme: İşini kaybetti ama bunu bütün hayatıyla ve benliğiyle ilişkilendiriyor.
Zihinsel filtre: Yaşadığı olumsuz olaya odaklanarak yaşamının her yönünü karanlık görüyor. Aynen bir damla mürekkebin bir bardak suyu bulandırması gibi.
Olumluyu değersizleştirme: Pek çok olumlu özelliğini yok sayıyor.
Büyütme ya da küçültme: Yaşadığı olumsuz olayı felaketleştiriyor.
Duygusal kararlar: Doğuştan kaybetmiş hissediyor ve gerçekten öyle olduğuna inanıyor.
-meli, -malı cümleleri: Her zaman her konuda başarılı olması gerektiğine inanıyor olabilir. Ayrıca iyi bir insan olur ve çok çalışırsa hayatının her zaman sorunsuz gitmesi gerektiğine inanıyor olabilir.
Etiketleme: Kendisini “doğuştan kaybetmiş” olarak etiketliyor. Bunun yerine bu deneyimden bir şeyler öğrenebilir ya da yeni bir iş bulmanın yollarını düşünebilir.
Kişiselleştirme: İşten atıldığı için otomatik olarak kendini suçluyor. Aslında iş yerindeki birtakım ekonomik sıkıntılar sebebiyle pek çok kişi işten çıkarılmak zorunda kalmıştır. Bu kişinin iş hayatındaki başarısı ise mükemmeldir.
Aşağıdaki örnek durumlardaki çarpıtmaları bularak pratik yapabilirsiniz
1) Bir ev hanımısınız ve eşiniz bifteğin fazla pişmiş olduğunu söylediğinde çok üzülüyorsunuz. Aklınızdan şunlar geçiyor. “Ben beceriksizin tekiyim. Buna dayanamıyorum. Asla hiçbir şeyi düzgün yapamıyorum. Köle gibi çalışıyorum ve aldığım teşekkür bundan ibaret. Kaba herif!” Bu düşünceler kızgın ve üzgün hissetmenize sebep oluyor. Çarpıtmalarınız aşağıdakilerden bir ya da birkaçını içerir.
a) Ya hep ya hiç düşüncesi
b) Aşırı genelleme
c) Büyütme
d) Etiketleme
e) Hepsi
“Ben beceriksizin tekiyim” Ya hep ya hiç
“Asla hiçbir şeyi düzgün yapamıyorum.” Aşırı genelleme
“Buna dayanamıyorum” Büyütme
“Köle gibi çalışıyorum ve aldığım teşekkür bundan ibaret. Kaba herif!”
Kendinizi ve eşinizi etiketleme
2) Size kendinizi değerlendirme testi yapmanız gerektiğini söyledim. Birden yüreğiniz sıkıştı. “Hayır, test olmasın ben testlerde hep kötüyümdür. Bu test kısmını atlamam gerekecek. Beni geriyor. Nasıl olsa işe yaramayacak!”
a) Falcılık yapmak
b) Aşırı genelleme
c) Ya hep ya hiç düşüncesi
d) Kişiselleştirme
e) Duygusal kararlar
Cevap: a b c e
3) Pensilvanya Üniversitesinde bir psikiyatristsiniz. New York’taki yayıncınızla görüştükten sonra depresyon konulu çalışmalarınızı toparlamanız gerekiyor. Yayıncınız çok heyecanlı görünmesine rağmen, şu düşünceler yüzünden gergin ve yetersiz hissettiğinizi fark ediyorsunuz. “Benim kitabımı seçmekle büyük hata yaptılar. Düzgün bir iş yapamayacağım. Kitabı güzel, canlı ve göz alıcı yapamayacağım. Yazılarım çok sıradan, fikirlerim yeterince iyi değil.”
a) Ya hep ya hiç düşüncesi
b) Falcılık yapmak
c) Zihinsel filtre
d) Olumluyu geçersiz kılmak
e) Büyütmek
Cevap: a b d e
4) Yalnızsınız ve bir bekârlar partisine katılmaya karar veriyorsunuz. Oraya vardıktan hemen sonra ayrılmak isteği duyuyorsunuz çünkü kendinizi gergin ve savunmada hissediyorsunuz. Aklınızdan şunlar geçiyor: “Belki de pek ilginç insanlar değiller. Neden kendime eziyet edeyim? Bir grup işe yaramaz insan. Biliyorum, çünkü çok sıkıldım. Çekilmez bir parti olacak.”
a) Etiketleme
b) Büyütme
c) Sonuçlara atlama
d) Duygusal kararlar
e) Kişiselleştirme
Cevap: a b c d
5) İşvereninizden işten çıkarılacağınıza dair bir yazı geldi. Kızdınız ve hayal kırıklığına uğradınız. “Bu berbat bir dünyada yaşadığımızı ispatlıyor. Bana hiç rahat yok.”
a) Ya hep ya hiç
b) Olumluyu geçersiz kılmak
c) Aşırı genelleme
d) Kişiselleştirme
e) –meli, -malı cümleleri
Cevap: a c
6) Bir konferans vermek üzeresiniz ve kalbinizin hızla çarptığını hissediyorsunuz. Gergin ve sinirlisiniz. Çünkü aklınızdan şunlar geçiyor. “Tanrım söyleyeceklerimi unutacağım. Konuşmam da güzel değil zaten. Aklıma hiçbir şey gelmeyecek. Rezil olacağım.”
a) Ya hep ya hiç düşüncesi
b) Olumluyu geçersiz kılmak
c) Sonuçlara atlamak (Falcılık yapmak)
d) Küçültme
e) Etiketleme
Cevap: a b c d e
7) Flörtünüz son dakikada arayıp, hastalığından dolayı randevusun iptal ediyor. Kızgınsınız ve hayal kırıklığı yaşıyorsunuz. Şunları düşünüyorsunuz: “Atlatıldım. Durumu bozacak ne yaptım ki?”
a) Ya hep ya hiç düşüncesi
b) –meli, -malı cümleleri
c) Sonuçlara atlama (Akıl okuma)
d) Kişiselleştirme
e) Aşırı genelleme
Cevap: c d
8) İş için gerekli bir raporu erteleyip duruyorsunuz. Her akşam başlamaya çalıştığınızda proje gözünüzde öyle büyüyor ki onun yerine oturup TV izliyorsunuz. Kendinizi bunalmış ve suçlu hissediyorsunuz. Şunları düşünüyorsunuz: “O kadar tembelim ki bu asla bitmeyecek. Kahrolası şeyi yapamıyorum. Sonsuza kadar sürecek. Sonuçta doğru da olmayacak nasılsa.”
a) Sonuçlara atlama (falcılık yapma)
b) Aşırı genelleme
c) Etiketleme
d) Büyütme
e) Duygusal kararlar
Cevap: a b c d e
9) Bir eğitim programına katıldınız ve yöntemleri bir kaç hafta uyguladıktan sonra daha iyi hissetmeye başladınız. Sonra aniden kötü hissettiniz. Boşa ümitlendiğinizi düşünüp, umutsuz, kötü hissediyorsunuz. “Hiçbir yere varamıyorum. Bu yöntemlerin bana hiçbir faydası olmayacak. Şimdiye kadar iyileşmeliydim. O düzelme bir rastlantıydı. Daha iyi hissettiğimi düşünerek kendimi kandırıyordum. Hiç iyileşemeyeceğim.”
a) Olumluyu geçersiz kılmak
b) –meli, -malı cümleleri
c) Duygusal kararlar
d) Ya hep ya hiç düşüncesi
e) Sonuçlara atlama
Cevap: a b c d e
10) Rejim yapmaya çalışıyorsunuz. Bu hafta sonu gergindiniz. Yapacak birşeyleriniz olmadığı için de atıştırıp durdunuz. Dördüncü çikolatadan sonra kendinize söyleniyorsunuz. “Kendimi kontrol edemiyorum. Bütün hafta yaptığım diyet ve spor boşa gitti. Bir balon gibi görünüyor olmalıyım. Onu yememeliydim. Buna dayanamıyorum. Bütün hafta sonu bir domuz gibi olacağım.” O kadar suçlu hissetmeye başladınız ki daha iyi hissetmek için son bir çaba ile ağzınıza bir çikolata daha attınız.
a) Ya hep ya hiç düşüncesi
b) Etiketleme
c) Olumsuz tahmin
d) -meli, -malı cümleleri
e) Olumluyu geçersiz kılmak
Cevap: a b c d e
**
Kaynak: "İyi Hissetmek"
Dr. David Burns
